Τι Είναι η Συναισθηματική Νοημοσύνη
Η συναισθηματική νοημοσύνη (EQ) είναι η ικανότητα να αναγνωρίζεις, να κατανοείς και να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματα στον εαυτό σου και στους άλλους, και στη συνέχεια να χρησιμοποιείς αυτές τις πληροφορίες για να καθοδηγείς τις αποφάσεις και τη συμπεριφορά σου. Οι βασικές δεξιότητες είναι:
Αυτοεπίγνωση
Να παρατηρείς τι αισθάνεσαι και πώς αυτό επηρεάζει τη σκέψη σου και τη στάση του σώματός σου.
Αυτορρύθμιση
Να κατευθύνεις την κατάστασή σου υπό πίεση. Να επιλέγεις απαντήσεις αντί να αντιδράς παρορμητικά.
Κοινωνική επίγνωση
Να διαβάζεις τους άλλους ανθρώπους, το πλαίσιο και τη δυναμική της ομάδας.
Διαχείριση σχέσεων
Να επηρεάζεις τα αποτελέσματα μέσω της γλώσσας, των ορίων και του σωστού χρονισμού.
Γιατί η Συναισθηματική Νοημοσύνη Έχει Σημασία Όταν τα Πράγματα Γίνονται Τεταμένα
Στη σύγκρουση και στην αυτοάμυνα, η φυσιολογία προσπαθεί να πάρει τον έλεγχο. Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει απότομα, η όραση στενεύει και η σκέψη γίνεται αποσπασματική. Η συναισθηματική νοημοσύνη διατηρεί τη γνωστική λειτουργία ενεργή για αρκετό χρόνο, ώστε να επιλέξεις τη σωστή ενέργεια.
Συγκεκριμένα πλεονεκτήματα
Ταχύτερη εκτίμηση απειλής. Παρατηρείς τη δική σου αδρεναλίνη και τη χρησιμοποιείς ως σήμα για να σαρώσεις τον χώρο, να αναπνεύσεις και να αποφασίσεις.
Ικανότητα αποκλιμάκωσης. Ακούς την προσβολή, αλλά ακούς επίσης τον φόβο που βρίσκεται πίσω από αυτήν, οπότε απαντάς σε αυτό που πραγματικά έχει σημασία.
Σαφήνεια ορίων. Μπορείς να πεις «Σταμάτα. Κάνε πίσω», με στάση σώματος, τόνο και απόσταση που έχουν αποτέλεσμα.
Καθαρότερη χρήση βίας. Εάν πρέπει να δράσεις, το κάνεις αναλογικά και σταματάς όταν σταματήσει η απειλή.
Καλύτερη ανάκληση και αναφορά μετά το περιστατικό. Ρυθμισμένη κατάσταση σημαίνει καθαρότερη μνήμη και καλύτερη διατύπωση.
Πώς Εμφανίζεται η Συναισθηματική Νοημοσύνη σε Όλη τη Χρονική Εξέλιξη ενός Περιστατικού
1. Πριν από το Περιστατικό
Αισθάνεσαι τον εκνευρισμό να ανεβαίνει κατά τη διάρκεια μιας έντονης συζήτησης. Αυτό το συναίσθημα σου υπενθυμίζει να μαλακώσεις τη φωνή σου, να σταθεροποιήσεις τη στάση σου και να γυρίσεις το σώμα σου υπό γωνία, ώστε να έχεις χώρο.
Παρατηρείς ότι το άλλο άτομο σφίγγει το σαγόνι του και σαρώνει τον χώρο με τα μάτια του. Επιλέγεις απόσταση, οπτική επαφή που δεν προκαλεί και μια φράση εξόδου.
Μικροδεξιότητες
Ονόμασε την κατάστασή σου: «Είμαι σε υπερένταση».
Επαναφορά μέσω αναπνοής: εισπνοή για 4, παύση για 2, εκπνοή για 6, επανάλαβε δύο φορές.
Ήπιες εντολές: «Ας το πάμε πιο αργά». «Μπορώ να βοηθήσω, εάν σταματήσεις να φωνάζεις».
2. Κατά τη Διάρκεια της Αντιπαράθεσης
Κάποιος εισβάλλει στον χώρο σου σε έναν χώρο στάθμευσης. Αισθάνεσαι ένα κύμα έντασης. Αντί να παγώσεις ή να υπεραντιδράσεις, κάνεις βήμα εκτός της γραμμής επίθεσης, σηκώνεις το χέρι σου σε θέση «στοπ» και χρησιμοποιείς φωνή εντολής: «Κάνε πίσω. Δεν ενδιαφέρομαι». Ο τόνος σου είναι χαμηλός, σταθερός και αργός.
Απόπειρα αρπαγής. Τινάζεσαι αντανακλαστικά, μετατρέπεις την αντίδρασή σου σε πλαίσιο προστασίας και ανακατευθύνεις την κίνηση. Δεν καταδιώκεις το άτομο. Δημιουργείς χώρο και διακόπτεις την επαφή, επειδή ο στόχος είναι η ασφάλεια, όχι η ανταπόδοση.
Μικροδεξιότητες
Τρίγωνο φωνής: ένταση χαμηλή έως μέτρια, τόνος χαμηλότερος από το φυσιολογικό, ρυθμός πιο αργός.
Οικονομία λέξεων: μία σύντομη εντολή και μετά κίνηση.
Έλεγχοι κατάστασης ενώ κινείσαι: «Αναπνέω; Πού είναι η έξοδος; Τι κάνουν τα χέρια τους;»
3. Μετά το Περιστατικό
Καλείς βοήθεια ή κάνεις αναφορά στο προσωπικό. Δίνεις γεγονότα, όχι ιστορίες. Αποφεύγεις την περιφρόνηση και τις εικασίες, κάτι που σε κρατά αξιόπιστο και ήρεμο.
Μικροδεξιότητες
Πρώτα η χρονολογική σειρά. Μετά η περιγραφή. Στη συνέχεια οι ενέργειες που έγιναν.
Κάνε αποτίμηση με τον εαυτό σου: τι αντιλήφθηκα, τι αποφάσισα, τι λειτούργησε, τι πρέπει να προσαρμόσω.
Πρακτικά Παραδείγματα
Παράδειγμα 1: Καβγάς σε Μπαρ
Χωρίς συναισθηματική νοημοσύνη: Ταιριάζεις την ένταση της φωνής τους, στέκεσαι απέναντί τους στήθος με στήθος και το σπρώξιμο μετατρέπεται σε γροθιά.
Με συναισθηματική νοημοσύνη: Κάνεις βήμα υπό γωνία 45 μοιρών, ανοίγεις τα χέρια σου στο ύψος του στήθους και λες: «Όχι απόψε. Φεύγω». Αντιμετωπίζεις την προσβολή ως πληροφορία, όχι ως εντολή.
Παράδειγμα 2: Προσέγγιση στον Δρόμο
Χωρίς συναισθηματική νοημοσύνη: Παρασύρεσαι σε μια μακρά συζήτηση και χάνεις την απόσταση ασφαλείας.
Με συναισθηματική νοημοσύνη: Παρατηρείς την προσχηματική συζήτηση, συνεχίζεις να κινείσαι και απαντάς ενώ περπατάς. «Συγγνώμη, δεν μπορώ να βοηθήσω». Δεν προσπαθείς να λύσεις το πρόβλημά τους μέσα στον δικό σου χώρο ασφαλείας.
Παράδειγμα 3: Οικογενειακή Σύγκρουση
Χωρίς συναισθηματική νοημοσύνη: Τσακώνεσαι για το παρελθόν. Κανείς δεν ακούει.
Με συναισθηματική νοημοσύνη: Αντανακλάς την ανάγκη. «Θέλεις να ακουστείς». Στη συνέχεια θέτεις ένα όριο. «Θα μιλήσω όταν οι φωνές είναι φυσιολογικές. Εάν όχι, θα βγω έξω για πέντε λεπτά».
Εργαλεία που Μπορείς να Χρησιμοποιήσεις Σήμερα
Ο Κύκλος «Ανάπνευσε, Ονόμασε, Επίλεξε»
Βγάλε τον αέρα για περισσότερο χρόνο από όσο τον εισπνέεις. Δύο κύκλοι είναι αρκετοί για να μειώσουν τη διέγερση κατά ένα επίπεδο.
Ονόμασε αυτό που αισθάνεσαι. «Θυμωμένος. Σφιγμένο στήθος. Γρήγορα χέρια». Το να του δώσεις όνομα μειώνει τη δύναμή του επάνω σου.
Επίλεξε την επόμενη ενέργεια. Δημιούργησε χώρο, θέσε ένα όριο ή αποχώρησε.
Τρεις Φράσεις Ορίων
Όριο πληροφορίας: «Δεν συζητώ αυτό το θέμα».
Όριο απόστασης: «Σταμάτα εκεί».
Όριο χρόνου: «Μπορούμε να μιλήσουμε σε δέκα λεπτά».
«Το Είπες Σκόπιμα με Αυτόν τον Τρόπο;»
Πρότυπο Φωνής Εντολής
Ξεκίνα με το όνομά τους, εάν το γνωρίζεις.
Ένα ρήμα.
Μία συνέπεια ή ένα επόμενο βήμα.
«Κύριε, κάντε πίσω. Τώρα. Θα καλέσω την ασφάλεια».
«Σταμάτα. Άφησέ το κάτω. Κάνε πίσω».
Κλιμακωτή Διαδικασία Αποκλιμάκωσης
Αναγνώρισε. «Σε ακούω».
Διευκρίνισε. «Τι θέλεις αυτή τη στιγμή;»
Πρόσφερε το μικρότερο εφαρμόσιμο επόμενο βήμα. «Μπορώ να φωνάξω έναν υπεύθυνο».
Θέσε όριο. «Εάν συνεχίσεις να φωνάζεις, θα φύγω».
«Τι Θα Ήθελες να Αποκομίσεις από Αυτή τη Συζήτηση;»
Πώς να Αναπτύξεις Ισχυρότερη Συναισθηματική Νοημοσύνη
Καθημερινή Βασική Εξάσκηση, Συνολικά 8 Λεπτά
Επαναφορά της φυσιολογίας, 2 λεπτά. Δύο κύκλοι αναπνοής 4-2-6.
Ονομασία κατάστασης, 1 λεπτό. Γράψε τρεις λέξεις που περιγράφουν την κατάστασή σου.
Μικρή νοητική πρόβα, 2 λεπτά. Οραματίσου ένα συνηθισμένο σημείο τριβής και εξασκήσου σε μία φράση και μία κίνηση.
Αλλαγή οπτικής, 3 προτάσεις. Γράψε τον πιθανό φόβο, την επιθυμία και την πίεση του άλλου ατόμου.
Εβδομαδιαίες Ασκήσεις
Πρόβα ερεθισμάτων
Κατέγραψε τρεις φράσεις που συνήθως σε εκνευρίζουν. Εξασκήσου στο να απαντάς με μια ουδέτερη πρόταση που σου κερδίζει χρόνο, για παράδειγμα: «Θα απαντήσω σε λίγο».
Επαναλήψεις ορίων με συνασκούμενο
Ο συνασκούμενος προχωρά αργά προς το μέρος σου. Εσύ θέτεις λεκτικά και χωρικά όρια στα 8 πόδια, στα 6 πόδια και στα 4 πόδια. Στόχος είναι η καθαρή φωνή και η σταθερή θέση των χεριών.
Άσκηση αιφνίδιας έναρξης
Ενώ είσαι αφηρημένος, ακούς το όνομά σου, γυρίζεις, φέρνεις τα χέρια σε προστατευτικό πλαίσιο στο ύψος του στήθους, κάνεις βήμα εκτός γραμμής και εκφράζεις ένα όριο. Οικοδόμησε τη συνήθεια ενός χρήσιμου αντανακλαστικού ξαφνιάσματος.
Εξάσκηση σε Σενάρια
Πολυσύχναστο Ταμείο
Κάποιος παρακάμπτει την ουρά. Εξασκήσου σε μια ήρεμη, δημόσια φράση: «Η ουρά αρχίζει από εκεί. Ευχαριστώ».
Προσέγγιση σε Χώρο Στάθμευσης
Εξασκήσου στο να κινείσαι ενώ μιλάς. «Όχι, ευχαριστώ». Κράτησε ένα αυτοκίνητο ανάμεσα σε εσένα και το άλλο άτομο.
Ένταση στο Σπίτι
Εξασκήσου στα χρονικά διαλείμματα. «Θέλω να το λύσω αυτό. Χρειάζομαι πέντε λεπτά για να ηρεμήσω. Θα επιστρέψω».
Πλαίσιο Αναστοχασμού Μετά από Κάθε Σύγκρουση
Τι αισθάνθηκα πρώτο;
Τι παρατήρησα σε εκείνους;
Ποια επιλογή έκανα μέσα σε τρία δευτερόλεπτα;
Τι θα κρατήσω; Τι θα προσαρμόσω;
Σωματικές Δεξιότητες που Υποστηρίζουν τη Συναισθηματική Νοημοσύνη
Χέρια σε Προστατευτική Θέση
Κράτησε τα χέρια από το ύψος του πηγουνιού έως το ύψος του στήθους ενώ μιλάς. Φαίνεται μη απειλητικό, σε προστατεύει και σου εξασφαλίζει χρόνο για λήψη απόφασης.
Κίνηση των Ποδιών
Μικρό πλάγιο βήμα ή περιστροφή για τη δημιουργία γωνιών. Οι γωνίες μειώνουν την αντιλαμβανόμενη πρόκληση και ανοίγουν οδούς διαφυγής.
Έλεγχος της Φωνής
Χαμηλός τόνος, αργός ρυθμός, λιγότερες λέξεις. Σε ηρεμεί και σηματοδοτεί έλεγχο.
Μέτρηση της Προόδου
Λιγότερες συναισθηματικές «καταλήψεις» ανά εβδομάδα.
Μικρότερος χρόνος αποκατάστασης μετά από εξάρσεις έντασης.
Όρια που εκφράζονται νωρίτερα και καθαρότερα.
Περισσότερες επιλογές αποχώρησης πριν τα πράγματα γίνουν σωματικά.
Σημειώσεις μετά το περιστατικό που είναι πραγματολογικές και σύντομες.
Συμπέρασμα
Η συναισθηματική νοημοσύνη δεν αντικαθιστά τη σωματική δεξιότητα. Σου επιτρέπει να χρησιμοποιήσεις τη σωστή δεξιότητα, τη σωστή στιγμή, με τη μικρότερη δυνατή ζημιά. Ρυθμίζεις τον εαυτό σου, διαβάζεις τους άλλους, διαμορφώνεις την αλληλεπίδραση και αποχωρείς ακέραιος.
Αυτό σημαίνει νίκη στην πραγματική ζωή.
Πηγή:
Η Υπεράσπιση του Νου Είναι Μέρος της Αυτοάμυνας
Κινητικό Σκάκι: Γιατί το Τέλειο Χτύπημα Είναι Ψυχολογικός Πόλεμος
Παναγιώτης Σπανός
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
