Το πρώτο βήμα για να σταματήσετε μια κρίση πανικού είναι να αναγνωρίσετε τα σημάδια της.
“Ο καθένας μπορεί να βιώσει μια κρίση πανικού με διαφορετικό τρόπο”, λέει η ψυχίατρος κοινωνική λειτουργός Chantel Bruha, LICSW, LADC. “Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται σαν να μην μπορούν να αναπνεύσουν ή μπορεί ακόμα και να έχουν σκέψεις ότι μπορεί να πεθάνουν. Συχνά αισθάνονται μια επικείμενη αίσθηση καταστροφής.”
Σημάδια μιας κρίσης πανικού
• Επιταχυνόμενος ή έντονος καρδιακός παλμός
• Δύσπνοια
• Αίσθηση ότι μπορεί να πεθαίνετε
• Επικείμενη αίσθηση καταστροφής
• Πόνος στο στήθος ή δυσφορία
• Εφίδρωση
• Ρίγος ή τρέμουλο
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να μοιάζουν με καρδιακές προσβολές, ειδικά στις γυναίκες.
Συσκευή επιβίωσης επίθεσης πανικού
Το θέμα είναι ότι όταν εστιάζουμε στα συμπτώματα της κρίσης πανικού, αυτά γίνονται πιο έντονα. Το κλειδί για να σταματήσετε ή να ελαχιστοποιήσετε οποιαδήποτε κρίση πανικού είναι να επικεντρωθείτε στον εξωτερικό σας κόσμο (εικόνες, ήχους, αισθήσεις) και όχι στα εσωτερικά σημάδια (ταχυκαρδία, τρομακτικές σκέψεις ή γρήγορη αναπνοή).
Για να σταματήσετε μια κρίση πανικού, επικεντρωθείτε στις πέντε αισθήσεις σας, λέει η ψυχιατρική κοινωνική λειτουργός Chantel Bruha, LICSW, LADC.
Έχετε ακούσει ποτέ για ένα κιτ επιβίωσης για κρίσεις πανικού;
Αν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε έχει αντιμετωπίσει κρίσεις πανικού στο παρελθόν, γνωρίζετε ότι μπορεί να εμφανιστούν χωρίς προειδοποίηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πέντε συμβουλές για να φτιάξετε ένα μικρό σακίδιο με αντικείμενα που θα μπορείτε να βρείτε την επόμενη φορά που θα σας πιάσει κρίση πανικού.
1. Αισθητηριακή γείωση με πάγο ή κρύο νερό
Αν έχετε μία πετσέτα προσώπου και ένα μπουκάλι νερό, έχετε μια καλή αρχή σε ένα κιτ επιβίωσης. Μερικές φορές οι κρίσεις πανικού κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται άβολα ζεστοί. Μία υγρή πετσέτα προσώπου γύρω από το λαιμό ή το πρόσωπο μπορεί να ανακουφίσει αυτό το συναίσθημα και να σας δώσει μια αίσθηση για να σκεφτείτε.
3 τρόποι με τους οποίους το νερό μπορεί να ηρεμήσει μια κρίση πανικού:
Κρατήστε ένα κύβο πάγου στο χέρι σας και επικεντρωθείτε στην αίσθηση
Τοποθετήστε μία κρύα, υγρή πετσέτα προσώπου στο πίσω μέρος του λαιμού σας
Βυθίστε το κεφάλι σας σε ένα μπολ με παγωμένο νερό
2. Επικεντρωθείτε στις πέντε αισθήσεις σας
“Επικεντρωθείτε στην εξωτερική σας πραγματικότητα και όχι στα συμπτώματα”, συμβουλεύει η Bruha. “Χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις για να γειωθείτε στη στιγμή”. Να είστε περίεργοι για το περιβάλλον σας. Τι μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να αγγίξετε, να μυρίσετε ή να γευτείτε;
Εδώ είναι που μπορείτε να προσθέσετε απτικά αντικείμενα στο σετ σας: ένα fidget spinner, μια μπάλα άγχους ή ένα μαλακό παιχνίδι.
3. Ξινή Καραμέλα
Γλείφοντας μία ξινή καραμέλα, είναι μια άλλη τεχνική για να στρέψετε την προσοχή σας. Αν δεν έχετε ξινή καραμέλα, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι άλλο με μια ισχυρή γεύση – ζεστή σάλτσα, ραπανάκι ή wasabi (ιαπωνέζικη πικάντικη πάστα) – αντ’ αυτού.
4. Δηλώσεις αντιμετώπισης
Μια δήλωση αντιμετώπισης είναι ένας τρόπος που μπορείτε να εξασκήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού ώστε να ηρεμήσετε. Επικεντρωθείτε στις λέξεις και πώς ακούγονται για να πάρετε το μυαλό σας μακριά από τα συμπτώματα.
Μερικά παραδείγματα δηλώσεων αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:
Αυτό το συναίσθημα είναι άβολο, αλλά όχι επικίνδυνο
Αυτό θα περάσει
Μπορώ να το ξεπεράσω. Δεν έχω καρδιακή προσβολή.
Μπορείτε να γράψετε μία ή περισσότερες από αυτές τις δηλώσεις αντιμετώπισης και να τις κρατήσετε στο κιτ επιβίωσης σας.
5. Αναπνευστική εργασία σε οποιοδήποτε περιβάλλον
Οι παραπάνω συμβουλές μπορεί να είναι δύσκολο να γίνουν σε ένα πολυσύχναστο μέρος ή αν δεν έχετε το σετ μαζί σας. Ευτυχώς, οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή.
“Εξαρτάται από το περιβάλλον σας, μπορείτε να δοκιμάσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, διαλογισμό ή τετράγωνη αναπνοή”, λέει η Bruha.
Η τετράγωνη αναπνοή χρησιμοποιεί τέσσερις ενέργειες, κάθε μία από τις οποίες διαρκεί περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.
Οδηγίες για την τετράγωνη αναπνοή:
- Εισπνοή από τη μύτη σε τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κράτησε την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Εκπνοή από το στόμα σε τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κράτησε την αναπνοή σου ξανά για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε, συνεχίζοντας για τουλάχιστον τρία λεπτά ή μέχρι να αποκοιμηθείς.
Τι προκαλεί μια κρίση πανικού;
“Μερικές φορές εξωτερικοί παράγοντες, όπως μια αγχωτική κατάσταση ή ένα τρομακτικό περιβάλλον, μπορούν να προκαλέσουν μια κρίση πανικού. Αλλά μπορούν επίσης να είναι αυθόρμητες χωρίς εμφανή αιτία”, εξηγεί η Bruha.
Και ανησυχώντας για τις κρίσεις πανικού δεν είναι ακριβώς χρήσιμο. “Μερικοί άνθρωποι έχουν ιστορικό άγχους και ανησυχούν για άλλη μια κρίση πανικού στο μέλλον”, προσθέτει η Bruha. “Αυτό μπορεί να σας αυξήσει την πιθανότητα να έχετε μια κρίση πανικού στο μέλλον. Μπορεί να μας περιορίσει από το να ζήσετε μια πλήρως ζωντανή ζωή.”
“Εάν αγωνίζεστε με συχνές κρίσεις πανικού, θα πρότεινα να δείτε έναν εξουσιοδοτημένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης”, λέει η Bruha. “Μπορούμε να σας βοηθήσουμε να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα τις κρίσεις πανικού. Οι κρίσεις πανικού δεν χρειάζεται να περιορίζουν αυτό που μπορείτε να κάνετε.”
Πηγή: https://www.nebraskamed.com/behavioral-health/do-candy-warheads-stop-panic-attacks-5-panic-attack-hacks-that-work
Παναγιώτης Σπανός
Προνοσοκομειακός Διασώστης
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
