Πώς η σωστή αναπνοή μπορεί να γίνει ένα ισχυρό εργαλείο για τον έλεγχο του στρες και τη βελτίωση της απόδοσης – μέσα και έξω από τη βάρδια
Η τεχνική ελεγχόμενης αναπνοής (breathwork) υπάρχει όσο και η ίδια η ανθρώπινη ζωή. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, έχει αποκτήσει νέα σημασία χάρη στις έρευνες που αποδεικνύουν τη θετική της επίδραση στην ψυχική ευεξία, τη διαχείριση του στρες και τη σωματική απόδοση.
Δεν είναι τυχαίο ότι κορυφαίοι αθλητές, όπως ο LeBron James, ο Steph Curry και ο Harry Kane, χρησιμοποιούν τεχνικές αναπνοής πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τον αγώνα για να διατηρούν τη συγκέντρωσή τους και να αποφορτίζονται.
Ακριβώς τις ίδιες τεχνικές μπορούν να χρησιμοποιήσουν και οι διασώστες, πυροσβέστες, νοσηλευτές και επαγγελματίες πρώτης γραμμής, που αντιμετωπίζουν καθημερινά έντονη πίεση και κρίσιμες αποφάσεις.
Ο προπονητής αναπνοής Michael Watts, που έχει συνεργαστεί με παγκόσμιους αθλητές, προτείνει τρεις εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη βάρδιά σας.
🔹 Γιατί λειτουργεί το breathwork
Η αναπνοή δεν είναι απλώς μια αυτόματη λειτουργία — είναι ένα εργαλείο ρύθμισης του νευρικού συστήματος.
Υπάρχουν τρεις κύριοι μηχανισμοί που εξηγούν τη δράση του:
- 🧠 Ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος
Οι βαθιές αναπνοές διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση και την κορτιζόλη. - 💬 Καλύτερος έλεγχος συναισθημάτων
Η σωστή αναπνοή βοηθά να αντιμετωπίζετε ψύχραιμα δύσκολες καταστάσεις, χωρίς να “κολλάτε” σε αρνητικά γεγονότα ή να αγχώνεστε για τα επόμενα. - 💪 Μείωση των σωματικών εκδηλώσεων του στρες
Μυϊκή ένταση, ρηχή αναπνοή και εξασθενημένο ανοσοποιητικό είναι κοινές επιπτώσεις του χρόνιου στρες – και όλες βελτιώνονται με την εξάσκηση στην αναπνοή.
1️⃣ Τέλος βάρδιας – Μετάβαση στην προσωπική ζωή
Τεχνική: Box Breathing (αναπνοή σε “τετράγωνο”)
Κατάσταση:
Η βάρδια τελείωσε, αλλά η ένταση παραμένει. Θέλετε να αφήσετε πίσω σας τη μέρα πριν επιστρέψετε στο σπίτι.
Τι κάνετε:
Πριν βάλετε μπρος το όχημα, καθίστε ήρεμα και κάντε τον εξής κύκλο αναπνοής:
- Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα ξανά για 4 δευτερόλεπτα
🔁 Επαναλάβετε 8-10 φορές
Αυτή η τεχνική μειώνει την κορτιζόλη και “κατεβάζει ταχύτητα” στο σώμα, επιτρέποντας να αποσυνδεθείτε ψυχολογικά από τη βάρδια πριν φτάσετε σπίτι.
2️⃣ Μέση βάρδιας – Επαναφορά συγκέντρωσης
Τεχνική: Cyclical Sigh (κυκλικός αναστεναγμός)
Κατάσταση:
Ένα δύσκολο περιστατικό σάς έχει επηρεάσει, αλλά η βάρδια συνεχίζεται. Πρέπει να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο “εδώ και τώρα”.
Τι κάνετε:
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη
- Προσθέστε άλλη μία σύντομη εισπνοή αμέσως μετά
- Εκπνεύστε αργά και με ήχο από τη μύτη ή το στόμα
🔁 Επαναλάβετε 6-8 φορές
Η δεύτερη εισπνοή βοηθά στην καλύτερη οξυγόνωση, ενώ η αργή, ηχηρή εκπνοή προκαλεί φυσική χαλάρωση. Μια άσκηση μόλις 2-3 λεπτών μπορεί να αλλάξει πλήρως τη νοητική σας κατάσταση.
3️⃣ Ώρα για ύπνο – Χαλάρωση και αποφόρτιση
Τεχνική: 4-7-8 Breathing (χαλαρωτική αναπνοή)
Κατάσταση:
Βρίσκεστε σε βραδινή βάρδια, προσπαθείτε να κοιμηθείτε, αλλά το σώμα σας είναι “σε επιφυλακή”.
Τι κάνετε:
- Νιώστε το σώμα σας να ακουμπά στο κρεβάτι, παρατηρώντας κάθε σημείο επαφής.
- Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας πίσω από τα επάνω δόντια.
- Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα για 7 δευτερόλεπτα
- Αργή εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα
🔁 Επαναλάβετε 8-10 φορές
Η παρατεταμένη εκπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο. Με την επανάληψη, η τεχνική γίνεται “σήμα” χαλάρωσης για τον οργανισμό.
💭 Συμπέρασμα
Όπως οι επαγγελματίες αθλητές, έτσι και οι πρώτοι ανταποκριτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη σωστή αναπνοή ως εργαλείο ανθεκτικότητας, αυτορρύθμισης και ισορροπίας.
Μερικά λεπτά αναπνοής μπορούν να κάνουν τη διαφορά ανάμεσα στην υπερένταση και τη διαύγεια.
Πάρε μια ανάσα — το ‘χεις!
Πηγή: 3 effective breathwork techniques for first responders (and when to use them)
Παναγιώτης Σπανός
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
