Από τους Richard Shane, Ph.D., και Stephen James, Ph.D.
Οι διασώστες και γενικά οι επαγγελματίες πρώτης γραμμής βιώνουν έντονο στρες: από την έκθεση σε καταστάσεις απειλητικές για τη ζωή μέχρι την πίεση των κοινωνικών προσδοκιών, τα εξαντλητικά ωράρια και τη διαχείριση οργανωτικών προβλημάτων.
Είναι πραγματικά αξιοσημείωτο ότι καταφέρνουν να μην κοιμηθούν καθόλου. Κι όμως, ο ποιοτικός ύπνος είναι ίσως το σημαντικότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις την απόδοσή σου στη δουλειά και την ποιότητα ζωής σου.
Οι επιπτώσεις του κακού ύπνου
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ποιοτικού ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για νοσήματα όπως παχυσαρκία, διαβήτη, υπέρταση και καρδιοπάθειες. Επηρεάζει επίσης σοβαρά την ψυχική υγεία, ενισχύοντας το άγχος, την κατάθλιψη, την ευερεθιστότητα και την επιθετικότητα. Ο ύπνος επηρεάζει την καθαρότητα σκέψης, τον χρόνο αντίδρασης, την ενέργεια και την παραγωγικότητα, ενώ επιβαρύνει τις διαπροσωπικές σχέσεις και αυξάνει την πιθανότητα λαθών και ατυχημάτων.
Το θετικό; Ο καλός ύπνος μπορεί να αναστρέψει σχεδόν όλες αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις.
Πώς το στρες επηρεάζει τον ύπνο
Η εργασία στην προνοσοκομειακή φροντίδα, με τη συνεχή έκθεση στον κίνδυνο και τις εναλλαγές βάρδιας, επηρεάζει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου.
Οι πολλαπλοί στρεσογόνοι παράγοντες κάνουν δύσκολο το «κλείσιμο» του νου την ώρα του ύπνου. Μπορεί να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς ή να ξυπνάς πολύ νωρίς και να μη μπορείς να ξανακοιμηθείς. Ακόμα κι αν κοιμηθείς, μπορεί να μην είναι βαθύς ύπνος και να ξυπνάς κουρασμένος. Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο, καθώς η αϋπνία αυξάνει το στρες και το στρες επιδεινώνει τον ύπνο.
Πώς να κοιμηθείς καλύτερα μέσα στο άγχος
Πολλοί μιλούν για το πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος, αλλά λίγοι εξηγούν πώς να τον πετύχεις.
Υπάρχουν συγκεκριμένες αισθήσεις στο σώμα που λειτουργούν σαν «νευρολογικοί διακόπτες» για τον ύπνο. Όταν τις ενεργοποιήσεις με απλό τρόπο, δημιουργείται ένα νευροφυσιολογικό μονοπάτι που ηρεμεί το σώμα, το μυαλό και τα συναισθήματα – και έτσι ο ύπνος έρχεται φυσικά.
Αντί να προσπαθείς να ηρεμήσεις απευθείας το μυαλό σου – που δεν έχει φυσική υπόσταση – εστίασε σε συγκεκριμένα σωματικά σημεία έντασης. Όταν ηρεμούν αυτά, ηρεμούν και οι σκέψεις και τα συναισθήματα.
Τεχνικές για να αποκοιμηθείς ευκολότερα
-
Χαλάρωσε τη γλώσσα σου.
Αν η γλώσσα σου πιέζει τον ουρανίσκο ή τα δόντια, άφησέ τη να χαλαρώσει. Δεν χρειάζεται να «τη ρίξεις» – απλά άφησέ τη να μαλακώσει. Η χαλάρωση της γλώσσας βοηθά και το σαγόνι και τον αυχένα να χαλαρώσουν. -
Άφησε τον λαιμό σου να ανοίξει σαν να χασμουριέσαι.
Αυτό επιτρέπει στο κάτω μέρος του λαιμού να μαλακώσει. Αν η ένταση επανέλθει, απλώς ξαναχαλάρωσέ τον. -
Καθώς εκπνέεις, νιώσε το στήθος σου να κινείται προς τα μέσα.
Αυτό συμβαίνει φυσικά – απλά παρατήρησέ το. Η κίνηση αυτή στέλνει ένα αίσθημα ηρεμίας βαθιά μέσα στο στέρνο και την καρδιά. -
Καθώς εκπνέεις, νιώσε το στήθος να κατεβαίνει προς την κοιλιά.
Αυτό μεταφέρει τη χαλάρωση και στην κοιλιά, που ηρεμεί σταδιακά. -
Το μυαλό σου «αναπαύεται» σε αυτό το αίσθημα ηρεμίας.
Αντί να τρέχει γύρω από τις σκέψεις, βρίσκει μια «κρυψώνα» μέσα σου. Ηρεμεί φυσικά, χωρίς πίεση ή προσπάθεια.
Σημαντικές υπενθυμίσεις:
-
Δεν χρειάζεται να προσπαθείς να κοιμηθείς. Απόλαυσε τη διαδικασία χαλάρωσης και ο ύπνος θα έρθει μόνος του.
-
Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος – όπως δεν υπάρχει σωστός τρόπος να πιεις ένα ποτήρι νερό.
-
Αν σου αποσπάσει κάτι την προσοχή (π.χ. μια σκέψη, κατάποση), απλώς επίστρεψε απαλά στην αίσθηση που σε ηρεμεί – χωρίς να κριτικάρεις τον εαυτό σου.
-
Εξασκήσου στις τεχνικές αυτές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είναι πιο εύκολη η εφαρμογή τους τη νύχτα.
-
Μην προσπαθείς για «τέλειο ύπνο». Εστίασε στο να νιώσεις έστω και την παραμικρή βελτίωση – αυτό μειώνει την πίεση και σε φέρνει πιο κοντά στον στόχο.
Αν είσαι διασώστης, πυροσβέστης ή εργάζεσαι σε βάρδιες, αυτές οι τεχνικές μπορούν να γίνουν το «κλειδί» για την ψυχική και σωματική σου αποκατάσταση. Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια – είναι εργαλείο επιβίωσης.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
- Neylan T, et al. (2002). Critical Incident Exposure and Sleep Quality in Police Officers. Psychosomatic Medicine, 64:2(345-352).
- Vila B. (2010). The Effects of Officer Fatigue on Accountability and the Exercise of Police Discretion in Candace McCoy (ed.) Holding Police Accountable. Washington, D.C.: Urban Institute Press.
Πηγή: https://www.ems1.com/sleep/articles/the-most-important-hack-for-your-job-and-life-how-to-sleep-27zjOx9orQ2J9mVX/
Παναγιώτης Σπανός
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
