Αυτό το άρθρο εξετάζει την ελάχιστη δόση άσκησης η οποία μπορεί να συσχετίζεται με τη μακροζωΐα. Χρειαζόμαστε πράγματι να κάνουμε τουλάχιστον 10000 βήματα την ημέρα;
Δύο πρόσφατες μελέτες προσθέτουν πληροφορίες σχετικά με τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας και τα οφέλη της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας για τη βελτίωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και της μακροζωίας συνολικότερα.
Η πρώτη μελέτη αξιολόγησε τη σωματική δραστηριότητα σε περισσότερους από 500.000 συμμετέχοντες από την Ταϊβάν.
Οι επιστήμονες αξιολόγησαν ένα νέο μέτρο της φυσικής δραστηριότητας, το «Activity Quotient», το οποίο παρέχει μεγαλύτερη αξία για τη φυσική δραστηριότητα σε υψηλή ένταση προπόνησης και καρδιακό ρυθμό και είναι εύκολο να αξιολογηθεί με ερωτηματολόγια όπως χρησιμοποιήθηκε σε αυτή τη μελέτη ή με εφαρμογές που προστίθενται σε φορητές συσκευές.
Βρήκαν το υψηλότερο «Activity Quotient» να συσχετίζεται με προοδευτική μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και όλα τα αίτια.
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι ακόμα και οι σχετικά χαμηλές τιμές «Activity Quotient», πολύ κάτω από τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση, συσχετίστηκαν με οφέλη για την υγεία.
Αν και τα υψηλότερα επίπεδα συνδέθηκαν με ακόμη μεγαλύτερα οφέλη, φάνηκε ότι τα περισσότερα οφέλη για την υγεία εμφανίστηκαν με τιμές Activity Quotient μεγαλύτερες του 50, που ισοδυναμούν περίπου με μόνο 150 λεπτά την εβδομάδα γρήγορου περπατήματος.
Η άλλη μελέτη έγινε σε πάνω από 1.500 άνδρες και γυναίκες 70-77 ετών από τη Νορβηγία, στην οποία μέτρησαν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τις αλλαγές στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα μετά από 1 έτος και το αντίκτυπό τους στην θνησιμότητα κατά τη διάρκεια μιας πενταετούς παρακολούθησης.
Σε σύγκριση με τους αγύμναστους, οι μέτρια γυμνασμένοι άνδρες και γυναίκες (> 85% της μέσης μέγιστης καρδιοαναπνευστικής ικανότητας ανά ηλικία και φύλο) είχαν 66% και 59% χαμηλότερη θνησιμότητα, αντίστοιχα, χωρίς πρόσθετη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας με υψηλότερο επίπεδο καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, υποστηρίζοντας τη διατήρηση ή την ενίσχυση των επιπέδων καρδιοαναπνευστικής ικανότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής για την αύξηση της μακροζωίας κατά τη διάρκεια της γήρανσης.
Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη αξιολόγηση της σωματικής δραστηριότητας είναι η καταμέτρηση των βημάτων ανά ημέρα. Πρόσφατα όμως, αμφισβητήθηκε το μακροχρόνιο δόγμα ότι απαιτούνται περισσότερα από 10.000 βήματα την ημέρα για τη μεγιστοποίηση των οφελών, με τα μέγιστα οφέλη για την καταπολέμηση της καρδιαγγειακής νόσου να σημειώνονται με 7.300-8.800 βήματα την ημέρα, με μικρά πρόσθετα οφέλη να σημειώνονται με ταχύτερα βήματα, επιβεβαιώντας ορισμένα δεδομένα που υποδηλώνουν ότι η άσκηση υψηλότερης έντασης με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό μπορεί να είναι πιο οφέλιμη.
Άρα λοιπόν, αυτά τα δεδομένα υποδεικνύουν πως ακόμα και λιγότερα από 10000 βήματα την ημέρα αρκούν για να μας προσφέρουν οφέλη στην υγεία, ειδικά αν μπορούμε να τα κάνουμε με γρήγορο ρυθμό!
Πηγές/βιβλιογραφία/περισσότερο διάβασμα:
- Wai JPM, Wen CP, Tsai MK, Chen CH, Lee JH, Chu TD, Chiou HY, Wen C, Tari AR, Wisløff U, Nauman J. Association between Activity Quotient and cause-specific mortality – A prospective cohort study of 0.5 million participants in Asia. Prog Cardiovasc Dis. 2025 Jan 10:S0033-0620(25)00004-0. doi: 10.1016/j.pcad.2025.01.004. Epub ahead of print. PMID: 39798594.
- Tari AR, Brissach DE, Ingeström EML, Nauman J, Tyrell T, Foster C, Radtke K, Porcari JP, Lydersen S, Kaminsky LA, Myers J, Walker TL, Coombes JS, Stensvold D, Wisløff U. Survival of the fittest? Peak oxygen uptake and all-cause mortality among older adults in Norway. Prog Cardiovasc Dis. 2024 Dec 4:S0033-0620(24)00169-5. doi: 10.1016/j.pcad.2024.11.004. Epub ahead of print. PMID: 39638222.
- Stens NA, Bakker EA, Mañas A, Buffart LM, Ortega FB, Lee DC, Thompson PD, Thijssen DHJ, Eijsvogels TMH. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023 Oct 10;82(15):1483-1494. doi: 10.1016/j.jacc.2023.07.029. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37676198.
- Lavie CJ, German CA, Sanchis-Gomar F. Reducing Mortality and Cardiovascular Disease: Stepping Up Our Game. J Am Coll Cardiol. 2023 Oct 10;82(15):1495-1498. doi: 10.1016/j.jacc.2023.08.007. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37676197.
- Nauman J, Sui X, Lavie CJ, Wen CP, Laukkanen JA, Blair SN, Dunn P, Arena R, Wisløff U. Personal activity intelligence and mortality – Data from the Aerobics Center Longitudinal Study. Prog Cardiovasc Dis. 2021 Jan-Feb;64:121-126. doi: 10.1016/j.pcad.2020.05.005. Epub 2020 Jun 16. PMID: 32560967.
- Nauman J, Franklin BA, Nes BM, Sallis RE, Sawada SS, Marinović J, Stensvold D, Lavie CJ, Tari AR, Wisløff U. Association Between Personal Activity Intelligence and Mortality: Population-Based China Kadoorie Biobank Study. Mayo Clin Proc. 2022 Apr;97(4):668-681. doi: 10.1016/j.mayocp.2021.10.022. Epub 2021 Dec 3. PMID: 34865822.
- Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, La Gerche A, Laukkanen JA. Stepping up physical activity and fitness is needed for longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2025 Mar 22:S0033-0620(25)00041-6. doi: 10.1016/j.pcad.2025.03.012. Epub ahead of print. PMID: 40122436.
