Εάν είστε ένας από τους χιλιάδες δρομείς που συμμετέχουν σε κάποιον από τους πολυάριθμους Μαραθώνιους που διεξάγονται στην Ελλάδα, έχετε ήδη αφιερώσει αμέτρητες ώρες προετοιμασίας για να κατακτήσετε τα 42,195 χιλιόμετρα. Ο κόπος σας είναι τεράστιος – και τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από την επιθυμία να υποστηρίξετε έναν φιλανθρωπικό σκοπό.
Ακολουθούν πρακτικές συμβουλές πρώτων βοηθειών και πρόληψης ώστε να απολαύσετε την ημέρα του αγώνα με ασφάλεια και υγεία.
👕 Ένδυση ανάλογα με τον καιρό
Ο καιρός παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση και την ασφάλειά σας. Φορέστε ρούχα που έχετε ήδη δοκιμάσει σε μεγάλες αποστάσεις και που αποτρέπουν τους τραυματισμούς από τριβές. Αποφύγετε ραφές και ετικέτες που μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμούς.
Θυμηθείτε: όταν σταματήσετε να τρέχετε, η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει απότομα. Η θερμική κουβέρτα στο τέλος του αγώνα δεν είναι απλώς τυπική – είναι απαραίτητη. Φροντίστε να έχετε κάποιον να σας φέρει ζεστά ρούχα.
👟 Υποδήματα
Απαγορεύεται η χρήση νέων παπουτσιών την ημέρα του μαραθωνίου. Χρησιμοποιήστε παπούτσια που έχετε ήδη «στρώσει». Το ίδιο ισχύει για τις κάλτσες. Αν προβλέπεται βροχή, βεβαιωθείτε ότι η σόλα έχει καλή πρόσφυση.
🩸 Τριβές, Θηλές και Φουσκάλες
-
Θηλές: Πολλοί δρομείς παρουσιάζουν αιμορραγία από τις θηλές λόγω της τριβής με το ύφασμα. Χρησιμοποιήστε επιδέσμους ή αυτοκόλλητα και βαζελίνη.
-
Φουσκάλες: Μην τις σπάτε αν είναι κλειστές – καλύψτε με ειδικό επίθεμα. Αν έχουν ανοίξει, χρησιμοποιήστε αποστειρωμένη γάζα.
🍞 Διατροφή
-
Την παραμονή: Καταναλώστε υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, ψωμί και πατάτες.
-
Το πρωί του αγώνα: Επιλέξτε τροφή που έχετε ξαναδοκιμάσει σε προπόνηση, όπως κουάκερ ή φρυγανιά με φυστικοβούτυρο.
-
Κατά τη διάρκεια: Λίγη ζάχαρη βοηθά – τα ζελεδάκια (π.χ. jelly babies) είναι ιδανικά. Ένα κάθε χιλιόμετρο είναι καλή στρατηγική.
💧 Ενυδάτωση και Υπονατριαιμία
Μην υπερβάλλετε με την κατανάλωση νερού. Η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία – χαμηλό νάτριο στο αίμα – που είναι απειλητική για τη ζωή. Καταναλώνετε μικρές ποσότητες σε τακτά διαστήματα.
Προτιμήστε ισοτονικά ποτά. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού 45 λεπτά πριν την εκκίνηση.
⚠️ Κράμπες
Οφείλονται συχνά στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Φροντίστε για ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών. Προσθέστε λίγο αλάτι στη διατροφή σας τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα.
🍬 Αν έχετε διαβήτη
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε συμπτώματα όπως ιδρώτας, σύγχυση, υπνηλία ή ζάλη. Καταναλώνετε ζάχαρη ανά τακτά διαστήματα ώστε να αποφύγετε την υπογλυκαιμία.
🧘 Ζέσταμα και αποθεραπεία
Μην αμελήσετε το ζέσταμα και τις διατάσεις πριν και μετά τον αγώνα. Η αποθεραπεία βοηθά να μειώσετε τον πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού.
☀️ Θερμική εξάντληση
Αν κάνει ζέστη και νιώσετε αδιαθεσία, ναυτία, πονοκέφαλο ή ζάλη, ίσως πάσχετε από θερμική εξάντληση. Σταματήστε, αναζητήστε σκιά, πιείτε ισοτονικό ποτό και ζητήστε βοήθεια από τους ιατρούς του αγώνα.
🚑 Τραυματισμοί
-
Γόνατο: Μην προσπαθήσετε να περπατήσετε. Ανασηκώστε και στηρίξτε το πόδι. Αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
-
Αστράγαλος: Μην συνεχίσετε να τρέχετε. Ξεκουραστείτε, βάλτε πάγο (τυλιγμένο) και απευθυνθείτε σε γιατρό ή πρώτες βοήθειες.
🌙 Το βράδυ πριν τον αγώνα
Απολαύστε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και χαλαρώστε. Βλέποντας μια ταινία ή διαβάζοντας κάτι ευχάριστο βοηθά να μειωθεί το άγχος. Θυμηθείτε ότι ο μαραθώνιος είναι εμπειρία και γιορτή – διασκεδάστε το!
🏁 Μετά τον τερματισμό
Κανονίστε προκαταβολικά πού θα συναντήσετε τους δικούς σας. Η πολυκοσμία μπορεί να σας δυσκολέψει. Φροντίστε να έχετε μαζί σας κάποιον για να σας δώσει ρούχα, να σας βοηθήσει στη μετακίνηση και να διασφαλίσει την ασφάλειά σας.
Αν αισθανθείτε αδιαθεσία, ζητήστε βοήθεια από το προσωπικό των πρώτων βοηθειών.
✅ Το πιο σημαντικό: Η υγεία σας
Το πιο σημαντικό είναι να μείνετε ασφαλείς και υγιείς. Συγχαρητήρια για την προετοιμασία σας και ένα μεγάλο ευχαριστώ σε όσους τρέχετε για καλό σκοπό και στους ανθρώπους που σας στηρίζουν.
Καλή επιτυχία και… καλή διαδρομή!
Μετάφραση και Προσαρμογή: Παναγιώτης Σπανός / Βασισμένο σε άρθρο της Emma Hammett
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
