Μπορούν δύο καθημερινές συνήθειες – όπως το περπάτημα και η υγιεινή διατροφή – να καθυστερήσουν την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ; Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική μελέτη, η απάντηση είναι «ναι» – τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2025 στο περιοδικό Molecular Neurodegeneration κατέληξε στο συμπέρασμα ότι έως και το 45% του κινδύνου για άνοια σχετίζεται με τροποποιήσιμους παράγοντες, όπως η άσκηση και η διατροφή. Και οι δύο αυτοί παράγοντες φαίνεται πως αυξάνουν τα επίπεδα μιας σημαντικής πρωτεΐνης του εγκεφάλου που ονομάζεται BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), η οποία ενισχύει τη μνήμη, τη μάθηση και την ευελιξία του εγκεφάλου.
Ο νευρολόγος Dr. Alexander Zubkov, ειδικός στις νευροεκφυλιστικές νόσους, εξηγεί:
«Το περπάτημα και η διατροφή είναι από τους απλούστερους τρόπους για να αυξήσουμε τα επίπεδα του BDNF, μιας πρωτεΐνης που βοηθά τα εγκεφαλικά κύτταρα να αναπτύσσονται, να επισκευάζονται και να επικοινωνούν μεταξύ τους.»
➤ Τι σημαίνει “καθυστέρηση” της νόσου Αλτσχάιμερ;
Η φράση «καθυστέρηση της Αλτσχάιμερ» δεν σημαίνει απαραίτητα πρόληψη της νόσου, αλλά επιβράδυνση της εμφάνισης ή της εξέλιξής της. Για κάποιον που αρχίζει να παρουσιάζει πρώιμα συμπτώματα ή βιολογικές ενδείξεις, αυτό μπορεί να σημαίνει μερικά επιπλέον χρόνια διαύγειας και ανεξαρτησίας – κάτι ιδιαίτερα σημαντικό τόσο για τον ίδιο όσο και για την οικογένειά του.
🚶♂️ Πώς το περπάτημα ενισχύει τον εγκέφαλο;
Η άσκηση – και ειδικά το περπάτημα – έχει ισχυρή επίδραση στα επίπεδα του BDNF. Σύμφωνα με μελέτη του 2025 στο Brain Sciences, το περπάτημα μέτριας έως υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του BDNF κατά 11%, κυρίως αμέσως μετά την άσκηση.
Ο Dr. Zubkov εξηγεί:
«Ένα απλό καθημερινό περπάτημα αυξάνει τη ροή αίματος και οξυγόνου στον εγκέφαλο, γεγονός που διεγείρει φυσικά την παραγωγή BDNF.»
Πόσο πρέπει να περπατάμε;
Δεν υπάρχει ένας «μαγικός αριθμός», όμως τα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι 7.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα – περίπου 3 έως 4 χιλιόμετρα – είναι ένας ρεαλιστικός στόχος.
Η ένταση παίζει ρόλο: Προτιμήστε γρήγορο βάδισμα, σε ρυθμό που μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε.
Ακόμα κι αν χάσετε κάποιες μέρες, κάθε βόλτα μετράει. Οι θετικές επιδράσεις αφορούν τόσο τη συστηματική όσο και την περιστασιακή άσκηση.
🥗 Ποια διατροφή βοηθά στην καθυστέρηση της Αλτσχάιμερ;
Αν και η άσκηση φαίνεται να έχει τον πιο άμεσο αντίκτυπο στην αύξηση του BDNF, η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Ειδικά όταν συνδυάζεται με την κίνηση, προσφέρει στον εγκέφαλο τα δομικά συστατικά για να διατηρείται υγιής και λειτουργικός.
Η μελέτη ανέδειξε τη MIND Diet ως τη διατροφή με τις πιο θετικές ενδείξεις. Πρόκειται για ένα υβριδικό μοντέλο που συνδυάζει τη Μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Η MIND Diet περιλαμβάνει:
-
Πλήρη δημητριακά
-
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λαχανίδα)
-
Καρπούς και ξηρούς καρπούς (ιδίως καρύδια)
-
Ελαιόλαδο
-
Μούρα (π.χ. μύρτιλα, φράουλες)
-
Μικρές ποσότητες κόκκινου κρασιού
Ο Dr. Zubkov προτείνει να δίνουμε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε:
-
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως τα λιπαρά ψάρια)
-
Αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες (όπως τα μούρα, το πράσινο τσάι, τα φυλλώδη λαχανικά)
🔄 Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αυξήσουμε το BDNF;
Ναι – και πιθανότατα ήδη τους γνωρίζετε. Η καλή ποιότητα ύπνου, η μείωση του στρες και η συνδυασμένη άσκηση (καρδιοαναπνευστική και μυϊκή ενδυνάμωση) συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του BDNF.
Μερικά παραδείγματα:
-
Αερόβια άσκηση: τρέξιμο, χορός, ποδήλατο, κολύμπι
-
Αντίσταση/μυϊκή ενδυνάμωση: κάμψεις, προβολές, ασκήσεις με βάρη ή το βάρος του σώματος
-
Ποιότητα ύπνου: τουλάχιστον 6–8 ώρες καλού ύπνου (όχι διακεκομμένου)
-
Διαχείριση στρες: διαλογισμός, χαλαρωτική μουσική, συζήτηση με φίλους, βαθιές αναπνοές
Ορισμένες πειραματικές θεραπείες, όπως τα πεπτίδια Semax και Selank, μελετώνται για την πιθανή ενίσχυση του BDNF, αλλά ο Dr. Zubkov τονίζει ότι παραμένουν πειραματικές και πρέπει να χορηγούνται μόνο με ιατρική επίβλεψη.
✅ Συμπέρασμα
Αν θέλετε να υποστηρίξετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, ξεκινήστε με δύο πράγματα:
-
Περπατήστε καθημερινά, σε μέτριο έως γρήγορο ρυθμό
-
Επιλέξτε τροφές που θρέφουν τον εγκέφαλο, όπως καρύδια, ψάρια, πράσινα λαχανικά και μούρα
Η καθυστέρηση της Αλτσχάιμερ μπορεί να ξεκινήσει από κάτι τόσο απλό όσο μια βόλτα και ένα πιάτο γεμάτο χρώμα.
Πηγή: Science Says Just 2 Simple Habits Could Help Delay Alzheimer’s Disease
Παναγιώτης Σπανός
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
