Τι μπορούμε να κάνουμε για να ζήσουμε περισσότερα και ποιοτικότερα χρόνια; Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη: ορισμένες απλές παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής μας μπορούν να αυξήσουν τόσο το προσδόκιμο ζωής όσο και τη διάρκεια της καλής υγείας μας. Μία από τις πιο αποτελεσματικές και αποδεδειγμένες παρεμβάσεις είναι η σωματική άσκηση.
Αλλά ποια μορφή άσκησης είναι πιο ωφέλιμη; Σε τι συνδυασμούς; Και γιατί η άσκηση σχετίζεται τόσο στενά με τη μακροζωία;
🔍 Αναζητώντας το «Ελιξίριο της Νεότητας»
Αν και δεν έχουμε ακόμη κάποιο «μαγικό φάρμακο» που να εξασφαλίζει ζωή πέρα από τα 100 έτη, δεκάδες μελέτες δείχνουν ότι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής.
Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο American Heart Association Scientific Sessions 2023, η υιοθέτηση οκτώ βασικών συνηθειών μπορεί να επιβραδύνει τη βιολογική γήρανση έως και 6 χρόνια.
Αυτές περιλαμβάνουν:
-
Ισορροπημένη διατροφή
-
Υγιές σωματικό βάρος
-
Αποχή από το κάπνισμα
-
Ποιοτικό ύπνο
-
Έλεγχο χοληστερίνης, σακχάρου και πίεσης
-
Και, φυσικά, σωματική δραστηριότητα
🧠 Οι ειδικοί μιλούν για την άσκηση και τη μακροζωία
Ο Dr. Borja del Pozo Cruz, ερευνητής στις Εφαρμοσμένες Επιστήμες Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Κάδιθ και επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας με αρκετές δημοσιευμένες μελέτες για τη συσχέτιση της άσκησης με τη μείωση του κινδύνου θανάτου από διάφορες αιτίες
και
η Dr. Edwina “Eddie” Brocklesby, γνωστή ως “Iron Gran”, που έγινε η γηραιότερη Βρετανίδα που ολοκλήρωσε αγώνα Ironman Triathlon στα 72 της και ιδρύτρια του οργανισμού Silverfit, που προάγει την άσκηση και τη φυσική κατάσταση σε όλες τις ηλικίες,
μιλούν για την άσκηση και τη μακροζωία.
🏃♀️ Ποιες μορφές άσκησης μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου;
Σε μελέτη του 2023 (JAMA Internal Medicine), ο Dr. del Pozo Cruz και η ομάδα του ανέλυσαν δεδομένα από 500.705 συμμετέχοντες σε διάστημα 10 ετών, διερευνώντας πώς διαφόρων ειδών άσκηση σχετίζεται με τη θνησιμότητα.
Η έρευνα εστίασε σε:
-
Μέτρια αερόβια δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα, ήπια ποδηλασία)
-
Έντονη αερόβια δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο)
-
Ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη)
Τα καλύτερα αποτελέσματα στην πρόληψη του θανάτου από κάθε αιτία παρατηρήθηκαν όταν συνδυάστηκαν:
-
75 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης
-
150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης
-
Τουλάχιστον 2 συνεδρίες ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως
Για την καρδιοαγγειακή προστασία, η συνταγή περιλαμβάνει:
-
150–225 λεπτά μέτριας άσκησης
-
75 λεπτά έντονης άσκησης
-
2+ προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα
💡 Αρκούν λίγα λεπτά;
Ακόμα και όσοι δεν είναι… τριαθλητές μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά από λίγη έντονη άσκηση.
Σε προγενέστερη μελέτη (European Heart Journal, 2022), ο Dr. del Pozo Cruz έδειξε ότι μόλις 2 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο ή καρδιοπάθεια.
Μάλιστα, συμμετέχοντες που δεν ασκούνταν καθόλου είχαν 4% πιθανότητα θανάτου εντός 5 ετών, ενώ όσοι έκαναν κάτω από 10 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, μείωσαν αυτό το ρίσκο στο μισό. Ακόμα μεγαλύτερη μείωση παρατηρήθηκε σε όσους ασκούνταν για 60+ λεπτά την εβδομάδα.
⚠️ Είναι όλη η σωματική δραστηριότητα ωφέλιμη;
Ο Dr. del Pozo Cruz υπογραμμίζει: κάθε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από καμία. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα λόγω επαγγέλματος ή υποχρεώσεων, σε αντίθεση με την αναψυχή, μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό.
Πρόσφατη έρευνα συνέδεσε φυσικά απαιτητικές εργασίες (π.χ. στη νοσηλευτική, στη γεωργία ή στο λιανικό εμπόριο) με υψηλότερο κίνδυνο γνωσιακής εξασθένισης, εν μέρει λόγω στρες, κόπωσης και έλλειψης ελέγχου ρυθμού.
Ακόμη και η άσκηση αναψυχής μπορεί να επιβαρύνει σημεία του σώματος όπως οι αρθρώσεις, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες. Γι’ αυτό, τόσο ο Dr. del Pozo Cruz όσο και η Dr. Brocklesby τονίζουν τη σημασία της ιατρικής καθοδήγησης για την επιλογή κατάλληλων μορφών άσκησης.
Πηγή: Why exercise is key to living a long and healthy life
Παναγιώτης Σπανός
ΔΙΑΣΩΣΤΕΣ ΡΟΔΟΥ
